Sarapan Sehat Yang Dapat Mengandung Serat Bagi Kesehatan

Iklan - Scroll ke bawah untuk melanjutkan

BeritaKapan - Sarapan sehat yang kaya serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sarapan kaya serat adalah pilihan tepat untuk memulai hari. Serat membantu pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama, dan menjaga kadar gula darah stabil. Sarapan kaya serat adalah pilihan tepat untuk memulai hari. Serat membantu pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama, dan menjaga kadar gula darah stabil. Serat ini tidak larut dalam air dan bekerja dengan menambah massa pada feses. Fungsinya sangat baik untuk melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit. Anda bisa mendapatkannya dari gandum utuh, beras merah, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), dan biji-bijian.

Bekal Untuk Sarapan Pagi/Shutterstock

Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu sumber serat larut terbaik. Anda bisa membuatnya lebih lezat dan bergizi dengan menambahkan buah-buahan segar (seperti beri, pisang, atau apel), kacang-kacangan, biji-bijian (chia atau biji rami), atau sedikit madu. Oatmeal adalah hidangan yang terbuat dari gandum (oats) yang telah diproses menjadi bentuk yang lebih mudah dimasak, seperti rolled oats atau steel-cut oats. Makanan ini sangat populer sebagai sarapan karena mudah dibuat, serbaguna, dan kaya nutrisi.

Oatmeal/Shutterstock

Serat dalam oatmeal membantu memperlambat penyerapan gula, yang penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini bermanfaat bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin mencegahnya.

Smoothie Buah dan Sayuran

Campurkan buah-buahan tinggi serat seperti beri, pir, atau alpukat dengan sayuran hijau seperti bayam. Tambahkan protein seperti yogurt Yunani atau bubuk protein dan sedikit biji-bijian seperti biji chia atau biji rami untuk meningkatkan kandungan seratnya. Smoothie buah dan sayuran adalah minuman praktis dan bergizi yang bisa menjadi sarapan cepat atau camilan sehat. Minuman ini dibuat dengan memblender buah-buahan, sayuran, dan cairan (seperti air, susu, atau yogurt) hingga halus.

Smoothie Buah dan Sayuran/Shutterstock

Smoothie menawarkan cara mudah untuk mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, terutama jika Anda kesulitan mengonsumsi buah dan sayuran secara langsung. Contoh Resep Dasar Smoothie

Berikut adalah resep smoothie sederhana yang bisa Anda coba:

Smoothie Hijau Dasar
1 gelas sayuran berdaun hijau (bayam atau kangkung)
1/2 buah pisang beku
1/2 gelas buah beri beku
1/2 gelas susu almond (atau cairan lain pilihan Anda)
1 sendok makan biji chia (opsional)

Campurkan semua bahan di dalam blender hingga halus, lalu sajikan. Anda bisa menyesuaikan resep ini sesuai selera Anda.

Tinggi Serat

Tinggi Serat/Shutterstock

Smoothie, terutama yang menggunakan buah dan sayuran utuh, mengandung banyak serat. Serat penting untuk pencernaan yang sehat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tinggi serat merujuk pada kandungan serat yang melimpah dalam suatu makanan. Mengonsumsi makanan tinggi serat sangat penting untuk kesehatan, terutama untuk pencernaan, mengendalikan berat badan. Roti gandum utuh kaya akan serat tidak larut dan serat larut. Serat ini membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kaya Vitamin dan Mineral

Anda bisa mendapatkan vitamin dan mineral penting dari berbagai buah dan sayuran yang Anda campurkan. Kaya vitamin dan mineral artinya suatu makanan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Vitamin dan mineral adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil untuk berfungsi dengan baik.

Vitamin D/Shutterstock

Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, vitamin dan mineral memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan. Vitamin membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, menjaga fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan tulang, kulit, dan mata. Contohnya adalah vitamin A, C, D, E, dan K.

Mineral penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi tubuh. Mereka mendukung kesehatan tulang, menjaga keseimbangan cairan, dan membantu fungsi otot serta saraf. Contohnya adalah kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium

Hidrasi

Dehidrasi/Shutterstock

Dengan tambahan cairan seperti air atau susu, smoothie juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hidrasi adalah proses vital di mana tubuh mendapatkan dan menggunakan air untuk menjaga fungsi organ dan sistemnya. Air adalah nutrisi esensial yang sangat penting untuk kelangsungan hidup.

Roti Gandum Utuh dengan Isian Sehat

Pilihlah roti gandum utuh atau roti multi-grain, yang memiliki kandungan serat lebih tinggi daripada roti putih. Anda bisa menambahkan alpukat yang dilumatkan, telur rebus, atau selai kacang alami. Roti gandum adalah jenis roti yang terbuat dari gandum utuh, yang meliputi seluruh bagian biji gandum—kulit ari (bran), endosperma, dan lembaga (germ). Berbeda dengan roti putih yang hanya menggunakan endosperma, roti gandum mempertahankan semua bagian biji, menjadikannya pilihan yang lebih sehat dan kaya nutrisi.

Roti Gandum/Shutterstock

Serat dalam roti gandum memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini sangat bermanfaat untuk penderita diabetes.

Yogurt dengan Tambahan

Yougurt/Shutterstock

Pilih yogurt polos (plain yogurt) tanpa gula tambahan, dan tambahkan buah-buahan beri segar, irisan pisang, dan taburan granola atau biji-bijian seperti biji chia dan biji rami. Yogurt adalah produk olahan susu yang dibuat melalui proses fermentasi susu dengan bakteri baik, seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Proses ini mengubah laktosa (gula alami dalam susu) menjadi asam laktat, yang memberikan rasa asam khas pada yogurt dan mengentalkan teksturnya.

Telur Dadar dengan Sayuran

Telur Dadar/Shutterstock

Tambahkan sayuran berserat tinggi seperti bayam, brokoli, atau paprika ke dalam telur dadar. Anda juga bisa menyajikannya dengan roti gandum utuh atau salad kecil. Telur dadar dengan sayuran adalah pilihan sarapan yang sangat baik. Selain mudah dan cepat dibuat, hidangan ini kaya nutrisi, termasuk protein, vitamin, dan mineral.

Cara Membuat Telur Dadar dengan Sayuran

Membuat telur dadar sayuran sangatlah mudah. Anda bisa menggunakan sayuran segar maupun beku.

Bahan-bahan:

2-3 butir telur ayam
Sayuran cincang (misalnya: bayam, paprika, tomat, jamur, atau brokoli)
Garam dan lada hitam secukupnya
Minyak zaitun atau mentega untuk memasak

Langkah-langkah:

Kocok telur dalam mangkuk, tambahkan garam dan lada, lalu aduk hingga rata.
Panaskan sedikit minyak atau mentega di wajan antilengket di atas api sedang.
Masukkan sayuran cincang dan tumis hingga layu atau matang.
Tuang kocokan telur ke atas sayuran.
Masak hingga bagian bawah telur matang, lalu balik dengan hati-hati. Masak sisi lainnya hingga matang.

Anda bisa menyajikan telur dadar ini dengan roti gandum panggang untuk sarapan yang lebih lengkap.

Iklan - Scroll ke bawah untuk melanjutkan